“Osamdeset posto uspjeha je pojaviti se.” Ništa se ne može napraviti ako samo sjedimo i razmišljamo o promjenama. Na kraju je sve na nama, hoćemo li ležati u naslonjaču i gledati TV ili uzeti stvar u svoje ruke i pojaviti se.
“Nedostatak aktivnosti uništava dobru kondiciju svakog ljudskog bića, dok je kretanje i metodičke fizičke vježbe čuvaju i održavaju.” – Platon
“Da bi produžili život, smanjite obroke.” – Benjamin Franklin
Jesen je na pola puta, zima će uskoro, sat se mijenja krajem listopada, dolaze nam dani kada smo pretežito zaključani, uglavnom pred ekranima i u zatvorenom. Zato birajmo, pojavimo se i krenimo… Rezultati uvijek dolaze i uvijek ostaju, u navikama, u raspoloženju, u zdravlju…
Hodanje (Potrošnja kalorija po satu: 200-280)
Čak i relativno lagano hodanje pozitivno utječe na zdravlje. To je najmanje zahtjevan oblik vježbanja i nema rizika.
Hodanje je tjelesna aktivnost koja se ne mora prakticirati drastično i iscrpljujućim tempom da bi imala pozitivne učinke na zdravlje. Istraživanja su potvrdila da čak i relativno lagano hodanje, sedamdesetak minuta tjedno, pozitivno utječe na zdravlje. Hodanje je prikladno za većinu ljudi: nije fizički zahtjevno, traži minimalnu opremu, može se prakticirati u bilo koje doba dana, a tempo i brzinu svatko određuje kako mu odgovara. Prednost hodanja je i to što je najmanje zahtjevan oblik vježbanja, ali redovito prakticiranje pomaže u gubitku suvišnih masnoća, održava zdravu tjelesnu težinu, poboljšava kondiciju i smanjuje rizik za niz bolesti. Kod hodanja nema rizika koji prate intenzivnije treninge, stoga je sjajna rekreacija za starije osobe ili za one koji dulje nisu bili tjelesno aktivni.
Planinarenje (Potrošnja kalorija po satu: 350-500)
Ova aktivnost pokreće sve mišićne skupine, poboljšava prokrvljenost a donosi korist i mentalnom zdravlju.
Obično hodanje smatra se jednom od najkorisnijih laganih rekreativnih vježbi, a planinarenje ili trekking, kao zahtjevnija vrsta hodanja, umnaža te koristi. Podulja je lista zdravstvenih prednosti koje donosi planinarenje: eliminira se višak kilograma, poboljšava se prokrvljenost, tijelo dolazi u ispravno stanje. Aktiviraju se sve mišićne skupine, sprečava se razvoj srčanih bolesti, smanjuje se krvni tlak, poboljšava se mentalno zdravlje, usporavaju se procesi starenja, sprečavaju se osteoporoza i šećerna bolest, uklanjaju se bolovi u leđima uzrokovani dugim sjedenjem u uredu itd. Planinarenje je izuzetno korisna aktivnosti i za mentalno zdravlje: promatranje zelenila smiruje naš um, razvija se koncentracija, odmaraju se oči, izoštrava se sluh načet gradskom bukom.
Sobni bicikl (Potrošnja kalorija po satu: 400-750)
Sami pronađite pravi omjer intenziteta i trajanja treninga. Dobro je i za rehabilitaciju (kod bolnih koljena i zglobova).
Idealan je za sve koji žele smanjiti potkožno masno tkivo i poboljšati opće stanje organizma. Što je veći intenzitet okretanja pedala, potrošit će se više kalorija, no ako niste u formi, mogli biste se prebrzo umoriti. Sami trebate naći pravi omjer intenziteta i trajanja treninga na biciklu, a najbolje je da izmjenjujete dugi kardio trening niskog do srednjeg intenziteta jednom do dvaput tjedno s bicikliranjem visokog intenziteta. Da biste sagorjeli kilogram masnoća, potrebno je potrošiti sedam tisuća kalorija, a tijekom vožnje sobnog bicikla umjerenim intenzitetom u sat vremena sagori se otprilike 400 kalorija, visokim intenzitetom 620, a jakim 750 kalorija. Pedaliranje uz to učvršćuje i jača sve mišiće u tijelu, posebno nogu i stražnjice te mišiće trbuha i leđa. Bicikliranje na sobnom biciklu često se preporučuje i za rehabilitaciju, pogotovo kod bolnih koljena i zglobova.
Trčanje (Potrošnja kalorija po satu: 550-900)
Ne treba trčati punim intenzitetom i nametati tempo koji nećete moći izdržati. Lagani tempo sagorijeva kalorije.
Ne treba trčati punim intenzitetom i nametati si tempo koji nećete moći izdržati, već je bolje redovito i umjereno. Upravo je lagani tempo veliki saveznik sagorijevanja kalorija jer za duge i sporije ture trčanja organizam troši energiju iz masnih naslaga, dok za sprinteve koristi šećere uskladištene u mišićima i jetri. Redovito trčanje će tijekom nekog vremena učiniti čuda i za kardiovaskularnu kondiciju te će pomoći u jačanju i toniranju mišića. A budući da se trčanjem vrlo brzo povećava i mišićna masa, to pridonosi ubrzanju metabolizma, što znači da se i u stanju mirovanja troši više kalorija nego prije. Kombinirajući trčanje sa zdravom prehranom vrlo će brzo postati vidljive promjene u izgledu i raspoloženju. I važna napomena: bez obzira na to jeste li iskusni jogger ili početnik, pravilno istezanje na kraju treninga je obavezno.
Biciklizam (Potrošnja kalorija po atu: 600-800)
Najviše utječe na osnaživanje mišića donjeg dijela tijela, ali aktivni su i trbušni te mišići donjeg dijela leđa.
Vožnja bicikla jedna je od najzdravijih i najučinkovitijih rekreativnih sportskih aktivnosti. Poboljšava zdravlje cijelog organizma, povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav, tijekom vožnje ubrzava se cirkulacija i potiče prijenos kisika do površinskih stanica. Bicikliranje povoljno djeluje i na jačanje mišića, najviše utječe na osnaživanje mišića donjeg dijela tijela, ali aktivni su i trbušni mišići te mišići donjeg dijela leđa. Redovitom vožnjom bicikla tijelo će biti u formi, ne treba se brinuti o višku kilograma, a povećava se i razina energije i raspoloženja zbog pojačanog lučenja hormona endorfina i dopamina. Naravno, potrošnja kalorija ovisi i o brzini kojom se okreću pedale te vozi li se po ravnom ili uzbrdo.
Plivanje (Potrošnja kalorija po satu: 600-800)
Važni je znati da samo sportsko plivanje znači gubitak kalorija. Kupanje i brčkanje u vodi ugodno je, ali nema taj učinak.
Za početak treba razlikovati kupanje i igranje u moru od sportskog plivanja, jer samo ovo posljednje znači i gubitak kalorija. Temperatura vode je od 10 do 12 stupnjeva niža od temperature tijela, oko 780 puta je gušća od zraka, ima znatno veće trenje od zraka i samim time od 10 do 12 puta veći otpor. Upravo zbog većeg otpora plivanje iziskuje veću potrošnju energije od vježbi na otvorenom pa se ovaj sport posebno savjetuje osobama s povećanom tjelesnom težinom. Velika zdravstvena dobrobit plivanja je to što uopće ne opterećuje zglobove pa je i s tog aspekta korisno pretilim ljudima i svima koji imaju problema s koljenima ili zglobovima. Plivanje se preporučuje i za ublažavanje brojnih zdravstvenih tegoba, primjerice kod lošeg držanja i strukturnih deformacija kralježnice. Zahvaljujući dubokom disanju koje zahtijevaju neke od tehnika plivanja, ono ima pozitivne učinke kod osoba s problemima u dišnom sustavu. Plivanje je odlična aktivnost u mnogim aspektima, na početku zamorna, ali svatko tko ustraje bit će nagrađen zadovoljstvom i svježinom nakon svakog treninga. Za najbolje rezultate preporučuje se kombiniranje različitih tehnika plivanja.
Tenis (Potrošnja kalorija po satu: 600-900)
Razvija koordinaciju pokreta, jača reflekse i kondiciju. Pojedinačni je tenis učinkovitiji od onog u parovima.
“Bijeli sport” karakterizira izmjenjujući ritam igre: kreni, zaustavi se, kreni, zaustavi se. To je izvrsna sportska aktivnost za razvijanje koordinacije pokreta, jačaju se refleksi, eksplozivnost, kondicija. Za maksimalnu fizičku korist pojedinačni tenis, odnosno singl, mnogo je učinkovitiji od igre parova jer se tijekom meča mora više pretrčati, napraviti više koraka i udaraca reketom, a to izravno utječe na potrošnju kalorija. Međutim, ovim sportom ne bi se trebale baviti osobe koje imaju problema s koljenima i zglobovima. Također je vrlo važno istezanje i zagrijavanje mišića prije igre te odabir odgovarajuće obuće, osobito ako igrate na tvrdom terenu.
Penjanje po stepenicama (Potrošnja kalorija po satu: 650-900)
Ovo je izvrstan aerobni trening. Ako želite još veći intenzitet, skupljenim nogama možete skakati s jedne stepenicu na drugu.
Penjanje i spuštanje po stepenicama izvrstan je aerobni trening koji uvelike troši kalorije. Ovisno o intenzitetu, brzini penjanja i spuštanja te visini stepenica u jednom satu može se potrošiti i do 900 kalorija. Ako se želi intenzivniji trening, može je skupljenim nogama skakati s jedne stepenice na drugu ili preskakati po dvije u nizu. Pokreti koji se izvode pri uspinjanju stepenicama jačaju sve mišiće stražnjice te cijelu muskulaturu nogu, od listova do bedara, ali rade i mišići gornjeg dijela tijela. U svakom slučaju penjanje i spuštanje po stepenicama odlična je fizička aktivnost, vrlo jednostavna, a radi li se svakodnevno, poboljšava kondiciju te jača srčani i krvožilni sustav. Idealan je trening za sve koji se inače bave trčanjem ili skijanjem, odnosno aktivnostima za koje je važno imati čvrste mišiće nogu.
Preskakanje užeta (Potrošnja kalorija po satu: 700-1100)
Odlična vježba za sagorijevanje kalorija. Osim toga, odlična je za poboljšanje koordinacije ruku i očiju.
Boksači uže preskaču da bi se zagrijali, ali već nakon samo nekoliko minuta intenzivnog preskakanja užeta svakome će biti jasno koliko je ova vježba dobra za sagorijevanje kalorija. Jednostavna je, ali učinkovita i utječe na koordinaciju i rad cijelog tijela te osobito pomaže u koordinaciji ruku i očiju. Nakon što se podignete kondicijski, u ovu zabavnu aktivnost uključite i razne brzine i ritam koraka, bočne okretaje i preskakanje na jednoj nozi. Forma i bolji izgled neće izostati.
